Odporność psychiczna jest osadzona w codzienności
Wyobraźmy sobie scenę: rodzina spaceruje alejkami zoo, w którym może obejrzeć całkiem niecodzienne dla niej zwierzęta: renifery, łosie, lisa polarnego, lemury. Raptem zauważają w zagajniku kilka wiewiórek, które chętnie podchodzą do ludzi i pozwalają się karmić. Zwierzęta dość pospolite, doskonale znane, a jednak możliwość tak bliskiego obcowania z nimi jest kusząca. Na szczęście w plecaku znajduje się torebka orzechów. Każdy bierze kilka sztuk tych smakołyków i wchodzi głębiej między drzewa. I kiedy córka kuca z dłonią wyciągnięta w stronę rudych ciałek, nagle na jej nadgarstku siada sikorka, spokojnie sprawdza zawartość dłoni, porywa kawałek orzecha po czym odlatuje, zostawiając dziewczynę oniemiałą z wrażenia.
Nie renifer, ani nawet nie wiewiórka, ale zwyczajna sikorka, widywana niemal codziennie. Tym razem jednak namacalna, spokojna, oswojona. Tak bliskie spotkanie z przyrodą to zachwyt w czystej postaci. Używam tu słowa “zachwyt”, ale najlepiej uczucie to określa angielskie słowo “awe”, w którym mieści się nie tylko zachwyt, ale też pokora i groza zarazem. To emocja, której doświadczamy często w kontakcie z dziką przyrodą: niesamowity zachód słońca, Perseidy, zorza polarna, ale też motyl, który przysiada na kolanie czy dzięcioł wypatrzony w trakcie pracy. Albo sikorka, która bez lęku przysiadła na wyciągniętej dłoni.
Rodzina, o której piszę to, oczywiście, moja rodzina. A widok oszołomionej córki mam przed oczami do dziś. Jaki związek ma zachwyt z odpornością psychiczną? Za moment do tego dojdziemy. Najpierw jednak uporządkujmy nieco podstawowe kwestie.
W tym numerze newslettera opiszę:
- jak rozumieć odporność psychiczną
- co sprzyja budowaniu odporności psychicznej
- co utrudnia jej rozwijanie
- znaczenie wielkich zachwytów nad małymi rzeczami
Jak rozumieć odporność psychiczną
“Odporność psychiczna to kluczowa zdolność jednostki do adaptacji i powrotu do równowagi po napotkaniu w życiu trudności i stresorów, czasami określana także jako rezyliencja.” [Kuzawińska, s.25] Czyli osoba odporna psychicznie to nie taka, która nie doświadcza trudności, ale taka, która potrafi wrócić do równowagi po napotkaniu trudności. Co ważne, nie jest to cecha osobowościowa, lecz umiejętność, czyli jest zmienna i może być kształtowana w sprzyjających warunkach. Odporność w danej chwili jest też zależna od naszych możliwości: czy jesteśmy wyspani, jak się czujemy fizycznie i psychicznie, jakie emocje nam towarzyszą.
Gdybyśmy mieli rozłożyć odporność psychiczną na czynniki pierwsze i przyjrzeć się jej z bliska, to zobaczymy 4 podstawowe elementy - filary odporności psychicznej. Peter Clough, Keith Earl i Doug Strycharczyk nazwali te filary Modelem 4C (dlatego w nawiasie podaję angielskie określenia, wszystkie zaczynające się od litery “c”):
1.wyzwanie (challenge) - postrzeganie trudności jako wyzwań, a nie zagrożeń;
2.pewność siebie (confidence) - to wysoka samoocena, wiara we własne zdolności i przekonanie, że jesteśmy w stanie sprostać różnym wyzwaniom i trudnościom, które napotykamy na naszej drodze;
3.zaangażowanie (commitment) - wytrwałość w realizowaniu podjętych działań;
4.kontrola (control) - przekonanie, że mamy realny wpływ na to, co się dzieje w naszym życiu, przekonanie o własnej sprawczości. [Kuzawińska, s.33]
Co sprzyja budowaniu odporności psychicznej
Odpowiedź na to pytanie pojawiła się już częściowo w poprzednim podpunkcie: budowaniu odporności psychicznej sprzyjają wyzwania na miarę naszych możliwości, znajomość swoich mocnych stron i wiara we własne możliwości, wytrwałość w dążeniu do celu oraz poczucie sprawczości. Spróbujmy jednak rozbić to na konkretne działania.
To, co możemy zrobić dla siebie lub dla swoich podopiecznych, aby pomóc im budować odporność psychiczną, to przede wszystkim tworzyć bezpieczne środowisko, w którym dana osoba może się rozwijać. Nie oznacza to jednak, że mamy robić wszystko za dziecko, aby mu było wygodnie.
Dotyczy to zarówno dziecka, nastolatka, jak i osoby dorosłej (zwłaszcza osób, które doświadczają poważnych zmian w życiu, np. menopauzy, przejścia na emeryturę czy przebudowy związku). Dla budowania odporności psychicznej ważne są:
1.nowe doświadczenia - zachęcanie do eksplorowania nowości (np. zdobywanie nowych umiejętności, próbowanie nowych potraw)
2.stawianie wyzwań - wyzwania pobudzają rozwój (coraz bardziej skomplikowane książki, bieganie dłuższych dystansów - to, co wykracza poza rutynę, buduje charakter)
3.interakcje społeczne - kontakt z ludźmi wraz ze wszystkimi wyzwaniami, które się z tym wiążą (konieczność wypracowania kompromisu, zderzenie się z innymi poglądami, emocje drugiej osoby)
4.edukacja - dzięki wiedzy i umiejętnościom możemy czuć się pewniej w nowych sytuacjach
5.małe eksperymenty (np. zmiana drogi, którą idziemy do szkoły czy pracy)
6.wsparcie bliskich, którzy zapewniają pierwszą pomoc psychologiczną w razie trudności
7.akceptacja niepowodzeń - każde doświadczenie jest potrzebne, nawet nieprzynoszące sukcesu, wyciąganie wniosków
8.cele - jasno sformułowane, osiągalne, ale nie banalnie łatwe
9.praktyka - trudne zadania wykonywane częściej stają się łatwiejsze
10.zachęta bez nacisku - każdy musi czuć, że ma wybór i kontrolę; zmuszanie rodzi bunt
11.świętowanie małych sukcesów
12.wzorowanie się na autorytetach (w przypadku dzieci - przede wszystkim na rodzicach i nauczycielach, a w pozostałych przypadkach autorytetami mogą być nasi idole, ktoś z rodziny / pracy itp.) [Kuzawińska, s.114-115]
Dobrym pomysłem jest też stworzenie mapy własnych zasobów - to dodaje pewności siebie i tworzy apteczkę na trudne chwile. Na mapie warto określić swoje cechy (np. sprawność fizyczną, optymizm), ale też co mamy (np. grupę przyjaciół, własny zaciszny pokój dający schronienie) oraz co możemy robić (np. pisać pamiętnik, gotować). Powinny się tam znaleźć te zasoby, które pomagają nam budować poszczególne elementy odporności.
Kiedy dotknie nas kryzys, warto przede wszystkim dać sobie czas i przejść kilka kroków, aby osadzić się w tej sytuacji, zrozumieć ją i móc dostosować swoją reakcję. Przydadzą się wtedy pytania:
-
co się właściwie dzieje?
-
jak to wpływa na mnie, jak ja się z tym czuję?
-
jaka jest moja strefa wpływu - co mogę zrobić, a co jest poza mną?
-
jakie mam opcje działania?
Taka wyćwiczona procedura powinna pomóc w danej chwili, ale też dać poczucie kontroli i pewność siebie.
Co utrudnia rozwijanie odporności psychicznej
Zacznijmy od tego, że nie buduje odporności unikanie stresu (np. w myśl tworzenia bezpiecznych warunków życia). Oczywiście, stres jest dla naszego organizmu czymś trudnym i w nadmiarze jest szkodliwy. Jednak chęć uchylenia nieba dla swojej pociechy, robienie wszystkiego za dziecko, łącznie z podejmowaniem za nie decyzji na pewno mu nie służy. Trzymam gorąco kciuki za tych wszystkich rodziców, którzy trzymają dzieci pod kloszem, kontrolują na każdym kroku oraz załatwiają za nie sprawy szkolne, aby jak najszybciej zrozumieli swój błąd i zmienili zachowanie. Chociaż domyślam się, że to będzie dla nich trudne.
Utrudnieniem jest też nadmierna wygoda, a przy dzisiejszym rozwoju technologii łatwo się zapomnieć: wybierać komunikację na komunikatorze zamiast spotkania na żywo; spędzać czas wolny na kanapie oglądając filmiki na TikToku zamiast wyjść na spacer; wszędzie jeździć autem, zamiast komunikacją miejską czy rowerem; robić zakupy przez internet zamiast wybrać się z rodziną do sklepu; skrolować zamiast rozwijać pasje. Mogłabym tak wymieniać jeszcze długo.
Podczas warsztatu ostatnio usłyszałam od ósmoklasisty: “w oglądaniu filmików nie ma nic złego, jeśli to mnie relaksuje.” To nie jest, niestety, takie proste. Po pierwsze, czy to naprawdę relaksuje, czy jedynie daje poczucie łatwości? Treści podawane w formule krótkich niezwiązanych ze sobą filmików, pełne emocji, kolorów, dźwięków - raczej dorzucają nam bodźców, a nie relaksują. Po drugie, jeśli ciągle oglądamy, zamiast podejmować inne aktywności - to jest w tym dużo złego. Jeśli wybieramy oglądanie kosztem dbania o relacje - to jest w tym dużo złego. Jeśli oglądamy treści nieodpowiednie, wpływające na nas negatywnie (np. pogarszające naszą samoocenę albo zawierające przemoc) - to jest w tym dużo złego. Jeśli oglądamy wieczorem, zaburzając jakość snu - to jest w tym dużo złego. Jeśli … - myślę, że każdy może dopisać kolejne wersje tego zdania.
Nadmierna wygoda, np. zapewniona przez technologie, rozleniwia. Tymczasem mamy podejmować różnorodne aktywności, uczyć się, wysilać. Być może to zabrzmi kontrowersyjnie, ale wierzę, że powinniśmy czasami świadomie rezygnować z pewnych wygód, aby móc się dzięki temu rozwijać i zmierzyć z trudnościami. Np. jechać w nowe miejsce z papierową mapą, a nie nawigacją GPS; albo przeszukiwać różne źródła informacji samodzielnie zamiast korzystać z podpowiedzi sztucznej inteligencji. Albo czytać regulamin nowo pobranej aplikacji i ręcznie dobierać ustawienia zamiast klikać zgodę od razu.
Przeszkodą w budowaniu odporności psychicznej jest także bagatelizowanie problemów dzieci przez dorosłych. Kiedy nasz podopieczny zaufa nam i zdecyduje się opisać trudności, jakie przeżywa, dorośli czasami rzucają złote rady w stylu: “Po prostu zrób to i to”. To “po prostu” to cichy zabójca - zaufania i odporności, ponieważ sprawia wrażenie, że to bardzo łatwe. Tymczasem zanim dzieci zwrócą się do nas ze swoimi problemami, zazwyczaj wypróbowują całe mnóstwo metod, by poradzić sobie samemu. Skoro przychodzą do nas po pomoc, to znaczy, że wypróbowane przez nich metody nie przyniosły zadowalających rezultatów. A więc to nie jest łatwe! “Po prostu” może wtedy oznaczać: skoro nie potrafisz tego zrobić, to jesteś słaby. Taki przekaz wzmacnia u dziecka poczucie bycia mniej ważnym i bezradnym. I słabym. A odporność psychiczna opiera się przecież m.in. na pewności siebie. [Payne, Llosa, s.71]
Znaczenie wielkich zachwytów nad małymi rzeczami
Powróćmy teraz do sikorki na dłoni. Spotkanie z nią wywołuje zachwyt (ang. “awe”). Ale co zachwyt ma wspólnego z odpornością psychiczną? Okazuje się, że całkiem sporo. Jeff Thompson, autor ciekawego projektu badawczego “The Awe Project”, tłumaczy, że zachwyt zawiera w sobie dwa elementy: poczucie kontaktu z czymś wielkim oraz potrzebę przystosowania się. Zachwyt jest związany z pokorą wobec czegoś niezależnego od nas, a reakcja na niego jest związana ze zbudowaniem nowego schematu mentalnego pozwalającego zrozumieć to doświadczenie. Czyż nie tak właśnie dzieje się w kryzysie: coś w nas zostaje zburzone i musimy przejść proces adaptacji? Tyle że zachwyt zazwyczaj dotyczy rzeczy przyjemnych, jest więc bezpieczniejszy. [Thompson]
Poza tym zachwyt dużo nam daje: wzmacnia poczucie celu i nadaje życiu sens (zwłaszcza, że często pod wpływem zachwytu podejmujemy jakieś działania); pomaga rozwijać umiejętność rozwiązywania problemów, pogłębia skupienie i zaangażowanie, oraz kształtuje kreatywność. Dodatkowo zachwyt zwiększa poczucie wdzięczności, otwartość i optymizm. Pozwala nam też zatrzymać się w codziennym pędzie, dzięki czemu stajemy się bardziej cierpliwi i łatwiej przychodzi nam odroczone reagowanie.
Lubimy się zachwycać: wstajemy o świcie, aby zobaczyć wschód słońca; chętnie zwiedzamy znane miejsca obiecujące zachwyt; obserwujemy ludzi, którzy robią niesamowite rzeczy. Czasem jednak zapominamy, że zachwytów dostarcza nam także codzienność: własne podwórko i przyroda tak oczywista, że aż niedostrzegalna; członek rodziny, który zrobi coś, czego się nie spodziewaliśmy; czytana do poduszki książka czy zasłyszane na ulicy słowa. Pięknie opowiada o tym Jonathan Hicks w swoim wystąpieniu TED “Exploring Wildlife-Inspired Awe” (Doświadczanie zachwytu inspirowanego dziką przyrodą - link w bibliografii).
Wokół nas jest mnóstwo okazji do przeżywania zachwytów. Warto pozwolić im się ponieść i wspierać przy okazji swoją odporność psychiczną.
BIBLIOGRAFIA
Hicks J.: Exploring Wildlife-Inspired Awe | Jonathan Hicks | TEDxMNSU: https://youtu.be/-St49gen3ps?si=_YhgDy8ynZBcYsuA
Kuzawińska P., “Budowanie odporności psychicznej u dzieci.Praktyczny przewodnik dla rodziców, nauczycieli i terapeutów”, Psychologiadziecka.org, Warszawa 2024.
Payne K.J., Llosa L.F., “Odporność psychiczna. Dręczenie, wykluczenie, dokuczanie - jak wspierać starsze dzieci i nastolatki. 10 opowieści terapeutycznych”, przeł. Barbara Łukomska, Wydawnictwo Natuli, Szczecin 2024.
Thompson, J. (2022). Enhancing Resilience: An Interpretative Phenomenological Analysis of The Awe Project. Journal of Community Safety and Well-Being, 7(3), 93–110. doi: 10.35502/jcswb.265: https://www.researchgate.net/publication/363622071_Enhancing_resilience_An_interpretative_phenomenological_analysis_of_The_Awe_Project